Здоровый позвоночник Часть 1

Итак, позвоночник — хребет, так сказать, нашей жизни.

Он защищает наш спинной мозг, по которому нервные сигналы из головного мозга разносятся по всему телу. Спинной мозг — это важнейшая(после головного мозга) управляющая структура нашего организма, без которой невозможно функционирование скелетной и мускульной систем, а также основных жизненных органов. Это как кабель, соединяющий процессор(мозг) со всеми устройствами(конечности, органы) компьютера.

Немного анатомии

Позвоночный столб, позвоночник, образован позвонками, которые соединяются межпозвонковыми дисками, связками и мембранами. Сам позвоночный столб выполняет функцию опоры и амортизации, являясь гибкой осью туловища. Не менее важной функцией позвоночника, как было сказано выше, является защита спинного мозга, это своеобразный футляр для него Также он задействован в формировании задних стенок грудной и брюшной полостей, таза.

В среднем, позвоночник состоит из 33-34 позвонков, которые разделяются на отделы:

1. Шейный отдел — семь позвонков(С1-С7)
2. Грудной отдел — двенадцать позвонков(Th1-Th12)
3. Поясничный отдел — пять позвонков(L1-L5)
4. Крестцовый отдел — 5 крестцовых позвонков страстаются воедино, образуя крестец
5. Копчик — а копчик, товарищи, состоит из 4-5 очень маленьких, также сросшихся копчиковых позвонков.

Длина позвоночного столба у взрослой женщины составляет 60-65 см, у мужчины колеблется от 60 до 75 см. В старости его длина уменьшается, в связи с увеличением изгибов и уменьшением толщины дисков.

Скажу немного про физиологические изгибы. Позвоночник образует изгиб спереди-назад (сагиттальная плоскость) и слева-направо (фронтальная плоскость). Изгибы позвоночного столба выпуклостью назад называются кифозами, выпуклостью вперед — лордозами, в бок — сколиозами. Различают следующие физиологические (которые считаются нормальными) изгибы позвоночника:

• шейный и поясничный лордозы
• грудной и крестцовый кифозы
• грудной (аортальный) физиологический сколиоз

Аортальный сколиоз имеется примерно в 1/3 случаев, он расположен на уровне III — V грудных позвонков в виде небольшой выпуклости вправо.

Возможность сгибаться в разные стороны, позвоночник имеет благодаря межпозвоночным дискам, которые имеют эластичную консистенцию и могут менять форму, благоприятствуя подвижности позвонков и правильно распределяя давление между ними.

Пара слов про мышцы: чем глубже мышцы спины, тем они короче. В самом глубоком слое расположены мышцы, ответственные за повороты позвоночника. — короткие ротаторы. Они натянуты между двумя остистыми отростками соседних позвонков. Эти самые короткие ротаторы плохо расслабляются, если позвоночник длительное время находится в неподвижном состоянии или в состоянии ограниченной подвижности.

За сгибание вперёд отвечают мышцы пресса и подвздошно-поясничная мышца(натянутая между поясничными позвонками и костями таза). Эта мышца также часто спазмирована, что приводит к наклону вперёд при ходьбе и быстрому утомлению ног и поясницы.

Про спинной мозг: он находится внутри спинномозгового канала. Защищён от возможных повреждений костной структурой позвоночника, глубже менингеальной и твёрдой мозговой оболочкой(структура этих оболочек напоминает структуру связок и сухожилий). Важную функцию защиты выполняет ликвор — жидкость, заполняющая свободное пространство спинномозгового канала, то есть спинной мозг находится в жидкой среде, как бы в подвешенном состоянии, что защищает его от повреждения во время толчков и сотрясений. Также ликвор питает спинной мозг веществами, необходимыми для его деятельности.

Более подробно о строении позвоночника можно прочитать, например, тут

Осанка - это действительно важно! Важно правильно ходить, сидеть и лежать.

Нормальная осанка при ходьбе определяется воображаемой прямой линией, на которой лежит центр тяжести нашего тела. Линию эту надо провести так: уши — суставы плеч — бёдер — коленей — лодыжек. Подбородок под углом 90 градусов к остальному телу, плечи — прямые, грудная клетка поднята вверх(не чрезмерно), живот подтянут(но не втянут глубоко внутрь). В таком положении сохраняются естественные изгибы и масса тела поддерживается суставами бёдер и ног, которые должны стоять слегка врозь с напряжением в пятках. Короче, следует ходить, сидеть и лежать ПРЯМО. Это со школы всем известно, но, как и на другие наставления учителей, на эти замечания большинство из нас не реагировало, по-этому сейчас это большинство сутулится и правильная осанка кажется нам неудобной. Мышцы-то привыкли к неправильной. Надо тренироваться!

Можно начать с такого простого упражнения:

Встаньте спиной к прямой стене(а в России кривые стены — не редкость, так что осторожнее =), руки опущены, стопы слегка расставлены в стороны. Постарайтесь просто прислониться к стене поясницей, чтобы расстояние между стеной и поясницей было не больше толщины пальца. Поднимите плечи, подберите живот и вытяните немного вверх шею. Вот и всё упражнение.

Выполняя его регулярно, следите за своими ощущениями, и, когда выполнение подобного стояния, прислонившись поясницей к стене в течение минуты перестанет вызывать у вас утомление, попробуйте оторваться от стены, сохраняя ту же осанку, и немного пройтись.

Идти нужно так, как будто ноги начинаются в середине торса, приводя в движение мышцы спины, живота, бёдер и ног. Руки движутся в такт ходьбе с самого плеча, голова высоко поднята. На самом деле, правильная ходьба — идеальное упражнение, омолаживающее весь организм, и приводящее его в тонус.

Правильно сидеть тоже очень важно. Основание позвоночника находится на задней части жёсткого и прямого сидения. Спина прилегает к спинке стула, которая должна повторять анатомические изгибы. Голова поднята, плечи прямые, живот плоский и твёрдый (не расслабленный). Край стула не должен упираться под колени, чтобы не пережимать артерии. Расстояние от бедра до пола равно высоте от сидения до пола.

Садиться желательно мягко и легко(не плюхаться), голова направлена вперёд и вверх, шея расслаблена, позвоночник вытянут. Вес тела полностью на ногах — эти упругие рычаги плавно опускают тело на стул, предотвращая от резких ударов позвонков, что может привести к стиранию хрящевых пластинок и дисков. Поднимаясь вверх, нужно следить за тем, чтобы позвоночник также был прямым, нужно выталкивать ногами тело вверх, не помогая себе руками.

В положении лёжа мы проводим более трети жизни, так что правильно лежать не менее важно, чем стоять, ходить и сидеть. Матрац не должен быть слишком мягким или слишком твёрдым. Он должен формировать естественный прогиб, то есть быть достаточно эластичным, но в то же время жёстко поддерживать таз, чтобы не происходило искривлений позвоночника. Рекомендуются матрацы, набитые ватой, волосом, губчатой резиной, а также довольна популярные матрацы из кокосовой стружки.

Подушка должна быть небольшой и достаточно мягкой, чтобы поддерживать верхние отделы позвоночника в прямом положении и позволять мускулам расслабляться во время сна. Старайтесь спать в таком положении, чтобы никакие части тела не сдавливались(не кладите ногу на ногу, не скручивайтесь), а также в таком расположении духа, чтобы не напрягались мышцы лица(думайте о приятном), что часто приводит к напряжению и шейных мышц.

Продолжение следует...